Les 5 meilleurs exercices d’étirements cervicales

étirements cervicales

Vous souffrez de douleurs aux cervicales ? Rester assis devant votre écran d’ordinateur devient un supplice, plus la journée passe et plus vous sentez ce tiraillement, alors vous asseyez de vous mettre debout, mais la douleur reste la même.

Il faut savoir que nos cervicales sont constamment sollicitées, elles coordonnent les mouvements avec le tronc (le dos) de notre corps et permettent un maintien de la tête.

Heureusement, des solutions existent pour soulager les douleurs et tensions musculaires au niveau des cervicales. Retrouvez dans notre article les 5 meilleurs exercices d’étirements cervicales pour soulager et réduire la douleur.

Où se situe les douleurs cervicales ?

Les cervicales sont des vertèbres qui se situent au niveau du cou et sont au nombre de 7 chez l’être humain. Les cervicales portent le poids de la tête et permettent sa mobilité ainsi que celle du cou. Elles peuvent ainsi s’incliner, se détendre, se fléchir, de chaque côté des épaules, et même effectuer une rotation à droite et à gauche.

Les douleurs aux cervicales sont aussi appelées cervicalgie et apparaissent au niveau de notre cou et peuvent même se faire ressentir dans le haut du dos. Elles se traduisent le plus souvent par des raideurs et tiraillements. Ce sont en général des douleurs qui s’atténuent au bout de quelques jours ou semaines chez certaines personnes. Dans la plupart des cas, ces douleurs n’entraînent pas de conséquences sérieuses, mais elles restent certes gênantes pour les personnes qui en sont atteintes. 

Pour vous aider à réduire et à soulager ces douleurs, il est important de pratiquer des exercices d’étirements cervicales.

Il faut savoir qu’il y a différents types de cervicalgies : 

  1. Les cervicalgies les plus communes sont les douleurs qui ne sont pas liées à un traumatisme ni causées par une maladie. Les conséquences de ces cervicalgies dites communes sont la cause de différents facteurs comme le stress et l’anxiété, les mauvaises postures, un torticolis ou encore l’âge (la mobilité du cou devient davantage difficile et douloureuse).
  2. Un autre type de cervicalgie : les douleurs qui sont liées à un traumatisme comme le fameux coup du lapin souvent dû à un accident de voiture
  3. Les douleurs aux cervicales causées principalement par une maladie comme des inflammations, tumeur.

À noter que dans cet article, nous prendrons en compte seulement les douleurs de cervicales les plus communes, liées au stress et aux mauvaises postures qui sont sans risque et peuvent être soulagés par des étirements à réaliser sois même.

Quelles sont les causes des douleurs cervicales ? 

Les douleurs aux cervicales dites communes peuvent être la cause de nombreux facteurs et touchent aujourd’hui entre 10 à 20 % de la population adulte.

  • La sédentarité : une longue position assise ou debout
  • Une mauvaise posture au travail ou à la maison face un écran, une tablette, un téléphone
  • Le stress et l’anxiété par une mise en tension du cou
  • Le surmenage
  • Un torticolis suite à une mauvaise posture durant votre sommeil

Plusieurs facteurs sont à prendre en compte afin de réduire vos douleurs. Tout de même si les douleurs sont intenses et affectent votre qualité de vie, il sera conseillé d’en parler à votre médecin.

Si vous souffrez de douleurs aux cervicales, vous devrez certainement retrouver quelques symptômes dans la liste suivante :

  • Raideur dans la nuque
  • Maux de têtes, migraines
  • Fatigue oculaire
  • Gène dans vos mouvements au niveau du cou suite à la contracture des muscles

Afin de pallier tout cela et réduire les douleurs, réalisez au cours de votre journée quand le besoin sans fait sentir des exercices d’étirements cervicales.

=>> Cliquez ici pour découvrir notre comparatif des 5 meilleurs masseur cervical.


Découvrez nos meilleurs e-books d’étirements pour soulager vos douleurs

Les étirements en kinésithérapie: Avec 50 exercices indispensables

Cet ouvrage se concentre sur l’importance des étirements en tant que pratique à part entière pour entretenir le potentiel musculaire et articulaire, que ce soit dans le cadre de l’activité sportive, de la prévention du vieillissement ou de l’entretien physique régulier.

L’ebook propose un panel de 50 exercices d’étirements, accompagnés de toutes les informations nécessaires sur les aspects physiologiques, méthodologiques et posturaux. Pour chaque sport, chaque pathologie, chaque région anatomique, ainsi que selon l’âge et le sexe, un programme détaillé est présenté, offrant une approche personnalisée.

L’ouvrage est divisé en trois parties. La première partie présente les techniques d’étirements, en expliquant les différentes approches et méthodes. La deuxième partie décrit en détail les exercices d’étirement eux-mêmes, en fournissant des instructions claires sur la manière de les réaliser correctement. Enfin, la troisième partie aborde le contexte spécifique des étirements, en se concentrant sur les aspects sportifs et pathologiques.

Pour étayer les informations présentées, l’ebook est accompagné d’une iconographie abondante comprenant plus de 200 illustrations. Celles-ci permettent d’illustrer visuellement les différentes positions et techniques d’étirement, facilitant ainsi la compréhension et l’application des exercices

Douleur musculaire et étirements en 32 planches

Avec ses 169 illustrations en couleur, il offre un outil visuel et informatif pour localiser les points gâchettes et les zones de douleur projetée, ainsi que pour visualiser les étirements spécifiques recommandés pour chaque muscle concerné.

Chaque page du livre-chevalet présente les principales caractéristiques des points gâchettes et des zones de projection de la douleur, accompagnées des étirements associés. Les illustrations claires et colorées indiquent la localisation précise des points gâchettes pour chaque muscle, ainsi que les zones où la douleur peut être ressentie.

De plus, les étirements spécifiques pour chaque muscle sont présentés de manière pédagogique, facilitant ainsi la compréhension et l’application des exercices d’étirement.


Les 5 meilleurs exercices d’étirements cervicales

L’objectif de ces étirements cervicales est de détendre et de lever les tensions afin de diminuer la douleur, mais aussi de les prévenir. Ces exercices ne prennent pas beaucoup de temps et sont faciles à réaliser à la maison comme au travail.

Ces étirements cervicales peuvent être effectués tous les jours voire 2 fois par jour comme une fois le matin et une fois le soir ou quand les douleurs se font sentir.

1- Étirements cervicales N°1 : étirer l’arrière de la nuque

Cet exercice d’étirements cervicales a pour but d’étirer l’arrière de la nuque, pour cela placez-vous debout ou assis avec les mains derrière la tête. Vous allez commencer par rentrer légèrement le menton puis enrouler la tête vers l’avant pour étirer l’arrière du cou. Vous allez ressentir un étirement qui va se propager de l’arrière de votre tête, le long de vos cervicales jusqu’au milieu du dos.

Astuce pour réussir son étirement de l’arrière de nuque : 

Utilisez légèrement le poids de vos mains et poussez la tête vers le sol. Attention, il faut que cela reste délicat et léger, dès que vous ressentez une tension, il faut arrêter de mettre de la pression dans vos mains.

Inspirez profondément sans augmenter la tension dans vos mains et soufflez en tirant un peu plus.

Durée de l’étirement de l’arrière de nuque : 

Faites 5 à 6 cycles respiratoires pour une durée d’environ 30 secondes l’étirement.

2- Étirements cervicales N°2 :  Assouplir les épaules et la nuque

Pour ce deuxième exercice d’étirements cervicales, nous allons travailler différents mouvements au niveau du dos, principalement l’ensemble du dos, le haut du dos, les épaules et les omoplates. Toujours en position debout, il va falloir ouvrir la cage thoracique et ramener les omoplates et épaules vers l’arrière. Vos paumes de main et vos pouces sont tournés vers l’extérieur, vos pouces doivent pointer derrière vous. Simultanément, à l’ensemble de ces mouvements, il faut rentrer le menton. Le but de cet exercice et d’alterner entre ouvrir l’ensemble du corps vers l’arrière comme expliqué ci-dessous puis relâcher et revenir vers l’avant en position “normale”.

Astuce pour réussir son étirement des épaules et de la nuque : 

La tête ne penche pas en avant et ni en arrière, vos épaules ne vont pas en hauteur, mais restent vers l’arrière, vous allez ressentir une sensation d’étirement et de contraction entre les omoplates. Vos pouces doivent pointer vers l’arrière et vos paumes de main sont ouvertes. Pensez à faire le double menton pour travailler vos cervicales.

Durée de l’étirement des épaules et de la nuque : 

Pour cet exercice d’étirements cervicales, il faut réaliser une dizaine de mouvements.

3- Étirements cervicales N°3 : L’inclinaison de la nuque

Le but de ce troisième exercice d’étirements cervicales est de solliciter la zone de la nuque et d’étirer délicatement les côtés du cou et les mouvements d’inclinaison de la tête.

Pour cet exercice, restez debout, les pieds en largeur de bassin et relâchez légèrement le bras vers le bas, tout en gardant la tête en position qui fait contre balancier en s’inclinant de l’autre côté. L’étirement se fait du côté ou le bras descend vers le sol.

Pour encore plus de bien-être vous pouvez compléter vos étirements cervicales avec l’utilisation d’un masseur cervical.

Astuce pour un étirement réussi de la nuque : 

Déhanchez-vous légèrement pour travailler des petits mouvements d’inclinaison du bas du dos et avoir un impact sur l’ensemble du dos et des vertèbres. Pensez à alterner sur des mouvements relativement longs tout en inspirant et expirant tranquillement.

Durée de l’étirement de la nuque :

Pour cet exercice d’étirements cervicales, il faut réaliser une dizaine de mouvements.

4- Étirements cervicales N° 4 : épaules et cou

Le but de ce quatrième exercice d’étirements cervicales est d’assouplir et d’étirer l’avant de l’épaule plus précisément les pectoraux. Toujours en position debout, si vous souhaitez étirer le bras gauche, gardez le pied droit en avant et inversement si vous souhaitez étirer le bras droit, positionnez le pied gauche en avant. Placez ensuite le coude et l’avant-bras, ils doivent être placés sur un pan de mur, attention le coude doit rester dans le prolongement de l’épaule. Positionnez légèrement votre tronc vers l’avant et tournez vers le côté opposé pour sentir l’étirement sur l’avant de l’épaule.

Astuce pour un étirement réussi épaules/cou : 

Ne placez pas votre bras trop haut et gardez-le dans le prolongement de l’épaule. Pensez à détendre votre épaule, elle ne doit pas être levée. 

Durée de l’étirement épaules/cou : 

Effectuez deux répétitions en maintenant la position 30 secondes tout en inspirant et expirant.

5- Étirements cervicales N° 5 : La position du sphinx

etirements cervicales position du sphynx

Le but de ce cinquième exercice d’étirements cervicales est d’étirer la ligne avant du corps et de renforcer les lombaires.

Positionnez-vous sur un tapis, le ventre au sol, et placez-vous sur vos coudes, les mains à plats. Les coudes doivent être placés sous vos épaules. Durant cet exercice, il est normal de ressentir un étirement dans le bas du dos, car vous allez venir vous cambrer. Pour cela, vous allez ramener la tête en hauteur en relevant légèrement le buste comme si vous voulez regarder un point le plus haut possible au niveau du plafond. Vous allez pouvoir ressentir l’étirement qui part de votre nombril jusqu’à l’avant de la mâchoire.

Astuce pour un étirement réussi :

Pour cet exercice, il est important de respecter le rythme et de vous caler sur votre respiration : lorsque vous inspirez vous emmenez la tête vers le haut. Faites une inspiration assez profonde et soufflez doucement en ramenant le tronc et la tête vers l’avant.

Durée de l’étirement :

Réalisez ce mouvement 6 à 8 fois durant environ une minute. 

Attention, l’ensemble de ces étirements cervicales ne doivent pas vous faire mal ni augmentez vos douleurs.

FAQ

Est-ce que le stress donne des douleurs cervicales ?

Le stress à un impact négatif sur notre organisme, notre corps va réagir face à ce stress comme à une agression et pour se protéger, il va se contacter. Ce qui va provoquer tension et douleurs musculaires.

Les douleurs liées à l’anxiété et au stress apparaissent au niveau des cervicales et des épaules, en effet ces zones de notre corps en sont particulièrement très sensibles.

Quels sports pratiquer quand on a mal aux cervicales ?

Le sport est conseillé pour renforcer les muscles et soulager les douleurs et diminuer les raideurs musculaires. En plus de ces cinq exercices d’étirements cervicales à faire à la maison ou au travail vous pouvez pratiquer une activité physique régulière.

Mais quel sport choisir quand on a mal aux cervicales ?

Voici les sports à privilégier  : 

  • Randonnée et marche active
  • Natation en variant les nages
  • Vélo (pensez à rehausser le guidon)
  • Le cardio (rameur, steppeur, vélo elliptique) 
  • Le yoga
  • La musculation

Ces différents sports sont idéals à pratiquer en cas de douleurs aux cervicales pour soulager la douleur. Il est important de respecter la règle de non-douleur quel que soit le sport.

Prévenir les douleurs

Afin de limiter les douleurs aux cervicales, certaines mesures sont à prendre en précaution

  • Il est important de garder une bonne posture surtout lorsque vous êtes assis face à un écran
  • Vous devez penser à prendre des pauses régulièrement pour soulager les muscles et varier les positions debout-assis
  • Pratiquez la relaxation pour limiter le stress et l’anxiété